5 formas efectivas de ayudar a tu familiar durante un ataque de pánico

Un ataque de pánico puede sentirse como una avalancha que arrasa con todo. El corazón late a mil por hora, el pecho se cierra y la mente grita que algo terrible está por pasar. Si alguna vez has visto a un ser querido atravesar uno, sabes lo difícil que puede ser. La buena noticia es que sí puedes ayudar, y aquí te contamos cómo hacerlo de forma efectiva y sin empeorar la situación.

1. Mantén la calma y sé su ancla

Cuando alguien está en medio de un ataque de pánico, su sistema nervioso está en modo “alerta máxima”. Si tú también entras en pánico, es como echarle más leña al fuego. Respira profundo, habla con voz suave y transmítele que está a salvo. Un estudio de la American Psychological Association (2020) destaca que la regulación emocional de quienes rodean a la persona en crisis puede ayudar a reducir la intensidad del episodio.

¿Qué puedes decir?

• “Estoy aquí contigo. Vamos a atravesar esto juntos.”
• “Respira conmigo, inhala despacio… ahora exhala.”

2. Ayúdale a regresar al presente 

Durante un ataque de pánico, la mente suele dispararse hacia pensamientos catastróficos. Una técnica efectiva es anclarla al momento presente. Puedes sugerirle que observe 5 cosas a su alrededor, escuche 4 sonidos, toque 3 texturas, inhale 2 olores o mencione 1 cosa que le guste. Esto, conocido como la técnica 5-4-3-2-1, ayuda a reducir la hiperactivación del sistema nervioso simpático (Peper et al., 2017).

3. Recuerda que la respiración es clave

Cuando la respiración se acelera, el oxígeno en el cuerpo se desequilibra y eso puede intensificar los síntomas. Anímale a hacer respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. La respiración diafragmática activa el sistema parasimpático, que es el encargado de “apagar” la respuesta de lucha o huida (Zaccaro et al., 2018).

Tip práctico:

Puedes guiarlo contando:

• “Inhala en 4 tiempos… 1, 2, 3, 4. Ahora exhala en 4… 1, 2, 3, 4.”

4. Evita minimizar lo que siente

Frases como “no es para tanto” o “tranquilízate” pueden invalidar su experiencia y aumentar su sensación de incomprensión. En lugar de eso, valida sus emociones. Un estudio de Levine & Williams (2021) enfatiza que la validación emocional puede calmar al sistema límbico y reducir la intensidad del miedo.

Prueba con:

• “Entiendo que esto es muy difícil para ti.”
• “Es normal que te sientas así, estoy aquí para ayudarte.”

5. Sugiere buscar ayuda profesional

Si los ataques de pánico son frecuentes o afectan su calidad de vida, es importante sugerir acompañamiento terapéutico. En Hidalgo Psicoterapia, trabajamos desde un enfoque sistémico-relacional para entender el origen del malestar y construir herramientas que ayuden a gestionar la ansiedad desde la raíz. Además, ofrecemos un booklet gratuito con herramientas prácticas para manejar la ansiedad, disponible al suscribirse a nuestro boletín.

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Referencias:

• American Psychological Association (2020). Understanding panic attacks.
• Peper, E., Lin, I., & Harvey, R. (2017). Techniques for grounding and self-regulation.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). Breathing techniques and anxiety reduction.
• Levine, P., & Williams, N. (2021). Validating emotions in crisis situations.