3 cosas que como psicóloga no hago si tengo insomnio

En Hidalgo Psicoterapia sabemos que el insomnio puede convertirse en una experiencia desesperante. Dar vueltas en la cama, ver cómo pasan las horas y sentir que el sueño simplemente no llega es más común de lo que creemos.

Como psicóloga, quiero compartirte tres cosas que conscientemente evito cuando tengo una mala noche. No porque no me den ganas de hacerlas (créeme, también tengo noches difíciles), sino porque sé que empeoran el problema a largo plazo.

Hoy te cuento estas tres claves, no como reglas rígidas, sino como pequeños gestos de autocuidado que pueden ayudarte si el insomnio también te visita seguido.

1. No veo el reloj

Mirar el reloj cuando no puedes dormir parece inofensivo. Pero en realidad, este pequeño hábito alimenta la ansiedad nocturna. Ver que “ya son las 2:43 a.m.”, “ya me quedan solo tres horas” o “voy a estar hecha polvo mañana” pone en marcha una cascada de pensamientos anticipatorios y juicios sobre el descanso que estás (o no estás) teniendo.

De acuerdo con la literatura clínica, monitorear constantemente el paso del tiempo durante el insomnio activa la amígdala —la parte del cerebro que detecta amenazas—, lo que aumenta la activación fisiológica e interfiere con el inicio del sueño (Harvey, 2002). Además, los estudios muestran que la percepción del sueño suele distorsionarse: mientras más preocupados estamos, más creemos que dormimos menos, aunque objetivamente no sea así (Van Den Berg et al., 2008).

Lo que hago en su lugar: Quito el reloj de mi vista y respiro profundo. Me recuerdo que mi cuerpo sabe cómo dormir intuitivamente y que, aunque esta noche no sea perfecta, no pasa nada. Vendrán otras noches.

2. No uso el celular (aunque tenga muchas ganas)

La luz azul de las pantallas, en especial del celular, suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño (Chang et al., 2015). Además, los estímulos constantes (redes sociales, noticias, videos) activan el cerebro cuando justo lo que necesitamos es ayudarle a desconectar.

Más allá de la luz, el contenido que consumimos también importa. Si veo algo estresante, mi sistema nervioso entra en alerta. Y si veo algo muy estimulante o adictivo, como TikToks o Reels, me quedo atrapada en un ciclo que me aleja aún más del sueño reparador.

Lo que hago en su lugar: Si no puedo dormir después de 20-30 minutos, opto por una actividad tranquila fuera de la cama: leer un libro físico con luz cálida o hacer ejercicios de respiración o relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938).

3. Me cambio de lugar

Quizá esto suene raro, pero si después de un buen rato no logro dormir, no me quedo en la cama esperando que mágicamente me dé sueño. Esto se basa en un principio clave de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), considerada el tratamiento de primera línea para este problema (Trauer et al., 2015).

Permanecer en la cama sin dormir hace que el cerebro empiece a asociar la cama con frustración, ansiedad o aburrimiento, en lugar de descanso. Al cambiarme de lugar y solo volver a la cama cuando tengo sueño real, mantengo esa asociación positiva entre cama y dormir.

Lo que hago en su lugar: Me levanto y me siento en un sillón con una manta, sin prender luces fuertes. Hago algo tranquilo, como meditar, escribir en un diario o simplemente estar presente con mi cuerpo. Cuando me entra sueño de nuevo, regreso a la cama.

El cambio es posible

No existe una solución mágica, pero cambiar pequeños hábitos de manera sostenible hará una gran diferencia. Dormir bien es posible más no siempre es fácil, y merece nuestra atención compasiva y sin juicios.

Si el insomnio se vuelve algo recurrente o te está afectando emocional y físicamente, es importante buscar acompañamiento profesional. En Hidalgo Psicoterapia podemos trabajar contigo para identificar las causas emocionales, cognitivas o contextuales detrás de tu insomnio. Y si es necesario, también podemos orientarte para recibir atención médica adecuada.

Dormir es un derecho del cuerpo. Acompañarte en recuperarlo, también es parte de nuestro compromiso contigo.

Fuentes:

• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
• Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
• Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.
• Trauer, J. M., et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.
• Van Den Berg, J. F., et al. (2008). Disagreement between subjective and actigraphic measures of sleep duration in a population-based study of elderly persons. Journal of Sleep Research, 17(3), 295–302.

¿Quieres trabajar en tu calidad de sueño desde un enfoque terapéutico cálido, ético y humano? Escríbenos. En Hidalgo Psicoterapia estamos aquí para ayudarte a descansar… y vivir mejor. 🌙💤

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